داریم به‌سوی تاریکی می‌رویم: اکتبر معمول‌ترین ماهی است که نخستین نشانه‌های تاریکی زمستان (kaamosoireet) پیدا می‌شود. برای همین، کسی که از این نشانه‌ها رنج می‌برد بهتر است همین حالا استفاده از چراغ نور شدید را شروع کند.
این توصیهٔ تیمو پارتونن (Timo Partonen)، استاد پژوهشی مؤسسهٔ بهداشت و رفاه فنلاند (THL) است. در طول پاییز روزها کوتاه می‌شوند و صبح‌ها هم‌اکنون گرگ‌ومیش یا تاریک‌اند.
ماهی که نشانه‌ها معمولاً شروع می‌شوند
ماهی که اغلب بدتر می‌شوند
معمولاً تا این ماه خودبه‌خود از بین نمی‌روند
کاموس (kaamos) یعنی چه، و kaamosoireet یعنی چه
این جعبه افزودهٔ ماست.
واژه از دو تکه ساخته شده: kaamos به‌علاوهٔ oireet که یعنی «علائم».
کاموس در معنای دقیقش دوره‌ای است که خورشید برای مدتی طولانی اصلاً بالای افق نمی‌آید، و این فقط شمال مدار قطبی رخ می‌دهد. در نورگام (Nuorgam)، شمالی‌ترین نقطهٔ فنلاند، نزدیک دو ماه طول می‌کشد: از ۲۵ نوامبر تا ۱۷ ژانویه. هرچه به مدار قطبی نزدیک‌تر شویم کوتاه‌تر می‌شود؛ در سودانکولا (Sodankylä) فقط چهار روز است، درست پیش از کریسمس.
پس در هلسینکی، تورکو و تامپره اصلاً کاموسی در کار نیست، چون خورشید هر روز طلوع می‌کند. ولی نشانه‌هایش کاملاً هست، چون مسئله مقدار روشنایی روز است نه طلوع نکردن خورشید. در فنلاندی روزمره هم «کاموس» را برای کل فصل تاریک به کار می‌برند، نه فقط برای آن پدیدهٔ نجومی.
دو شدت دارد، و اسمشان هم فرق می‌کند:
• kaamosrasitus (که kaamosväsymys یا kaamosoireilu هم گفته می‌شود) شکل سبک‌تر است: ۲۰ تا ۳۰ درصد مردم در ماه‌های زمستان آن را تجربه می‌کنند، بدون آنکه افسردگی قابل‌تشخیصی در کار باشد. این همان چیزی است که این خبر دربارهٔ آن است.
• kaamosmasennus شکل بالینی است و ۱ تا ۲ درصد مردم به آن مبتلا می‌شوند. یعنی تقریباً از هر ده نفر افسرده در فنلاند، یک نفر.
زمان‌بندی‌اش هر سال تکرار می‌شود: معمولاً اکتبر شروع می‌شود، از نوامبر تا ژانویه در اوج است، و از اواخر فوریه فروکش می‌کند. در تابستان نیست.
چیزی که تصویرش را می‌سازد، نشانه‌های «غیرمعمول» است، یعنی برعکس افسردگی معمولی که اشتها و خواب را کم می‌کند. شایع‌ترین‌ها بر پایهٔ جدول Terveyskirjasto:
| نشانه | چند درصد مبتلایان |
|---|---|
| پرخوابی و نیاز بیشتر به خواب | 76 % |
| خوابی که خستگی را نمی‌برد | 75 % |
| افزایش وزن | 74 % |
| میل به کربوهیدرات | 70 % |
| افزایش اشتها | 65 % |
کنار این‌ها نشانه‌های آشنای افسردگی هم هست: غم و افت خلق، از دست رفتن علاقه و لذت، اضطراب، احساس بی‌ارزشی یا گناه، ناامیدی و دودلی. همچنین انرژی کمتر، فعالیت بدنی کمتر، کناره‌گیری از روابط و کاهش میل جنسی.
به‌طور معمول نخستین بار بین ۲۰ تا ۳۰ سالگی ظاهر می‌شود.
در فارسی نزدیک‌ترین معادل آشنا اختلال عاطفی فصلی (Seasonal Affective Disorder، به اختصار SAD) است، ولی دقت کنید: kaamosoireet لزوماً به معنی افسردگی بالینی نیست. آن شکل بالینی اسم جدا دارد، همان kaamosmasennus است.
منبع این جعبه: کاموس‌افسردگی در Terveyskirjasto و خورشید و ماه در سازمان هواشناسی فنلاند.
نشانه‌ها چیست
به گفتهٔ پارتونن، نشانه‌های تاریکی زمستان این‌هاست:
• بدتر شدن کیفیت خواب
• کم شدن معاشرت
• افت خلق‌وخو
• کم شدن فعالیت بدنی
• میل به شیرینی، به‌ویژه در بعدازظهر یا شب
ماندن در نور شدید، راه اصلی برای کم کردن این نشانه‌هاست.
«وقتی آدم صبح‌ها به‌طور منظم در نور شدید بماند، ممکن است نشانه‌ها همان هفتهٔ اول سبک شوند. بخشی از کسانی که نشانه‌های تاریکی زمستان دارند، تمام زمستان از چراغ نور شدید استفاده می‌کنند.»
تیمو پارتونن
اول میل به شیرینی کم می‌شود
پارتونن به کسی که تا حالا امتحان نکرده توصیه می‌کند چراغ را امتحان کند، به‌ویژه اگر در خودش نشانه‌هایی دیده که در بهار و تابستان اصلاً پیدا نمی‌شوند.
نور شدید خستگی را کم می‌کند، خلق‌وخو را بهتر می‌کند و فعالیت بدنی و معاشرت را بالا می‌برد. ولی معمولاً نخستین چیزی که سبک می‌شود، میل به شیرینی در بعدازظهر و شب است.
«این معمولاً نشانهٔ آن است که نور شدید دارد اثر می‌کند. اگر کنار میل به شیرینی نشانه‌های دیگری هم باشد، آن‌ها هم معمولاً بعد از این سبک می‌شوند.»
تیمو پارتونن
چطور درست استفاده کنیم
این فهرست در خود گزارش Yle آمده است.
• دفترچهٔ راهنمای دستگاه را بخوانید و رعایتش کنید. به‌ویژه به این دقت کنید که دستگاه باید در چه فاصله‌ای از صورت قرار بگیرد.
• مستقیم به نور نگاه نکنید، فقط کنارش بمانید.
• نیم ساعت صبح، بین ساعت ۶ تا ۱۰.
• منظم استفاده کنید: دست‌کم پنج صبح در هفته. برای بهترین نتیجه، در تمام دورهٔ نشانه‌ها ادامه دهید، یعنی هفته‌ها یا ماه‌ها پشت سر هم.
• در هفتهٔ اول ممکن است سردرد یا تحریک چشم پیش بیاید.
دو نکته که باید حواستان باشد
به گفتهٔ پارتونن، بیشتر کسانی که نشانه‌های تاریکی زمستان دارند از نور شدید کمک روشنی می‌گیرند، و اگر طبق دستورالعمل استفاده شود تقریباً ریسکی ندارد. ولی دو چیز را باید در نظر گرفت:
• کسانی که بیماری چشم دارند بهتر است از همان پزشکی که بیماری را تشخیص داده مطمئن شوند استفاده طبق دستورالعمل برایشان بی‌خطر است.
• استفاده از چراغ ممکن است باعث بیش‌برانگیختگی (ylivirittyneisyys) شود، اگر کسی پیش از شروع هم در خودش نوسان شدید خلق‌وخو دیده باشد.
عددها را هم خوب است بدانید: بر پایهٔ Terveyskirjasto، عوارضی مثل سردرد یا تحریک چشم در حدود ۱۰ درصد استفاده‌کنندگان پیش می‌آید و حدود ۳ درصد به همین دلیل درمان را قطع می‌کنند. همان‌جا آمده که اثر نوردرمانی معمولاً بعد از حدود یک هفته پیدا می‌شود، برای رسیدن به بهبودی ۲ تا ۴ هفته استفادهٔ روزانه یا دست‌کم پنج روز در هفته لازم است، و پس از قطع، نشانه‌ها معمولاً ظرف ۱ تا ۳ هفته برمی‌گردند. برای همین است که اغلب باید تمام زمستان ادامه داد.
اگر چراغ نور شدید نشانه‌ها را سبک نکرد، یا اگر پای شکل جدی‌تر آن یعنی افسردگی تاریکی زمستان (kaamosmasennus) در میان است، باید به پزشک مراجعه کرد.
درمان با نور شدید از دههٔ ۱۹۸۰ بررسی شده است. در ویدئوی آرشیوی Yle می‌شود دید که یک کافه در هلسینکی همین سی سال پیش به مشتری‌هایش نوردرمانی عرضه می‌کرده.
ویتامین D: نکته‌ای که به‌خصوص به ما می‌خورد
این جعبه افزودهٔ ماست و از صفحهٔ خود ادارهٔ غذای فنلاند (Ruokavirasto) خوانده شده. چراغ نور شدید جای ویتامین D را نمی‌گیرد؛ این دو مسئلهٔ جدا از هم‌اند و هر دو به همین فصل مربوط‌اند.
• پوست فقط بین مارس تا اکتبر می‌تواند ویتامین D بسازد. در ماه‌های دیگر، آفتاب فنلاند برای این کار کافی نیست.
• توصیهٔ عمومی برای کودکان و بزرگسالان ۱۰ میکروگرم در روز است.
• برای افراد بالای ۷۵ سال توصیه ۲۰ میکروگرم در روز است.
• و این یکی مستقیم به بسیاری از ما می‌خورد: برای کسانی که کم بیرون می‌روند، پوشیده لباس می‌پوشند یا پوست تیره‌تری دارند، مکمل ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم در روز توصیه می‌شود، مگر آنکه رژیم غذایی‌شان به‌اندازهٔ کافی ماهی یا محصولات غنی‌شده با ویتامین D داشته باشد.
جزئیات: ویتامین D در ادارهٔ غذای فنلاند.
اگر از نشانه‌های فصلی فراتر رفت
این جعبه هم افزودهٔ ماست.
• اگر شاغل هستید، بهداشت کار (työterveyshuolto) کارفرما معمولاً سریع‌ترین مسیر است.
• در غیر این صورت مرکز بهداشت (terveysasema) هیوینوینتی‌آلوهٔ خودتان.
• اگر حالتان بد است و می‌خواهید همین حالا با کسی حرف بزنید، خط بحران MIELI شبانه‌روزی و هر روز هفته باز است: 09 2525 0111. می‌شود بی‌نام زنگ زد و خود MIELI بابت گفت‌وگو پولی نمی‌گیرد، هرچند اپراتور تلفنتان ممکن است هزینهٔ تماس را حساب کند. صفحهٔ خدمت.
در وضعیت اضطراری که جان کسی در خطر است، شمارهٔ 112.
جعبهٔ «کاموس یعنی چه» افزودهٔ ماست؛ عددهایش امروز از Terveyskirjasto و سازمان هواشناسی فنلاند خوانده شده. فهرست «چطور درست استفاده کنیم» در خود گزارش اصلی هست. دو جعبهٔ ویتامین D و اگر از نشانه‌های فصلی فراتر رفت افزودهٔ ماست و در گزارش اصلی نیستند؛ عددها و مشخصاتشان امروز از سایت خود آن سازمان‌ها خوانده شده.
این مطلب گزارش خبری است، نه توصیهٔ پزشکی.
منبع: Yle، گزارش آنا هورپو (Anna Horppu)، ۱۸ مهر ۱۴۰۵ (۱۰ اکتبر ۲۰۲۶).