پژوهشگر خواب: اگر ظرف یک ربع خوابت نبرد، این کار را بکن

استراحت همیشه هرچه بیشتر، بهتر نیست. هم مشکل خواب و هم خواب شبانهٔ بیش از اندازه می‌تواند روی توان آدم اثر بگذارد.

توصیهٔ عملی این گزارش یک جملهٔ ساده است، و برای خیلی‌ها غیرمنتظره: اگر ظرف حدود یک ربع خوابتان نبرد، از تخت بیرون بیایید.

کارشناسی که حرف می‌زند ساآنا میلین‌تاوستا (Saana Myllyntausta) است، دانشیار خواب و روان‌شناسی کار در دانشگاه تورکو.

پژوهش تازهٔ فنلاندی: خواب بد در پنجاه‌سالگی، عمر کاری کوتاه‌تر

بر پایهٔ یک پژوهش تازهٔ فنلاندی، مشکلات خواب در پنجاه‌سالگی و خواب شبانهٔ بیش از نُه ساعت می‌تواند شمار سال‌های کاری پیش‌روی آدم را نزدیک یک سال کم کند.

نکتهٔ غافلگیرکننده: خواب خیلی کوتاه در این پژوهش بر طول عمر کاری اثری نداشت.

«بر پایهٔ پژوهش‌ها می‌دانیم که خواب شبانهٔ بیش از اندازه کوتاه و بیش از اندازه بلند، هر دو با بیماری‌ها و مرگ‌و‌میر در پیوندند.»

به گفتهٔ میلین‌تاوستا در کوتاه شدن عمر کاری شاید عوامل دیگری هم دست داشته‌اند، ولی اثر خواب را نمی‌شد کنار گذاشت. جدا از این، می‌دانیم که سلامت خواب خوب با عملکرد بهتر در کار، توان پردازش اطلاعات و سلامتی در پیوند است.

توصیهٔ اصلی: زیر پتو غلت نزنید

اگر مشکل مشخصاً به خواب رفتن است، به نظر میلین‌تاوستا باید همان اول که دیدید خواب نمی‌آید از تخت بلند شوید و زیر لحاف نچرخید.

«می‌گویم اگر خواب ظرف حدود ۱۵ دقیقه نیامد، بهتر است از تخت بلند شوید، به اتاق دیگری بروید — ولی در نور کم بمانید — و کاری بکنید که برایتان خوشایند و آرام‌بخش است. و بهتر است گوشی را درنیاورید؛ یک کتاب، یک جدول کلمات متقاطع، هر چه که برای خودتان مناسب است.»

و کِی برگردیم؟ وقتی حس خواب‌آلودگی آمد. به گفتهٔ او این را از کتاب خواندن خوب می‌شود فهمید: همین که دیدید یک جمله را چند بار خوانده‌اید و چشم‌هایتان بیشتر بسته است تا باز، نشانهٔ خوبی است برای اینکه دوباره امتحان کنید.

او قبول دارد که این توصیه برای بسیاری بی‌منطق به‌نظر می‌رسد، خصوصاً اگر آدم تازه خودش را به لبهٔ خواب رسانده باشد:

«ممکن است کمی ضدشهودی حس شود — که خواب درست همان‌جا می‌پرد اگر از تخت بیرون بیایی. ولی ایده این است که دراز کشیدن در تخت، از نظر خواب آمدن و به خواب رفتن، بدترین راه است.»

به گفتهٔ او حتی وقتی نیمه‌شب بیدار می‌شوید هم بهتر است زود از رختخواب بیرون بیایید. و آن «یک ربع» فقط یک راهنماست، نه یک قانون:

«یعنی به‌هیچ‌وجه نباید به ساعت نگاه کرد که خب، آن ۱۵ دقیقه گذشت یا نه، حالا می‌توانم بلند شوم؟ همان لحظه‌ای که این حس آمد که «نه، خواب این‌جا نمی‌آید»، وقتش است که بلند شوید.»

پایهٔ خواب خوب از صبح ساخته می‌شود

به گفتهٔ میلین‌تاوستا می‌شود روی خواب بیشتر از آنچه بسیاری تصور می‌کنند اثر گذاشت — و این کار از صبح شروع می‌شود.

«مثلاً ورزش در طول روز و بودن در روشنایی، خصوصاً در ساعات صبح، به خواب رفتن در شب را پشتیبانی می‌کند.»

ولی مهم‌تر از همه یک چیز است: نظم.

«مهم‌ترین چیز، ریتم منظم است. از نظر کیفیت خواب و به خواب رفتن، خصوصاً این که ساعت خوابیدن منظم باشد، عامل بسیار کلیدی است.»

دلیلش به کار ساعت‌های درونی بدن مربوط است. به گفتهٔ او در بدن ما ساعت‌های درونی‌ای هست که کار بدن و سطح هوشیاری ما را تنظیم می‌کنند؛ از نظم، این ساعت‌ها علامت روشنی می‌گیرند که هر روز زمان بیدار شدن و زمان خوابیدن کِی است — و وقتی بهتر تنظیم شوند، کیفیت خواب هم بهتر است.

به نظر او خوب است ریتم را در روزهای کاری و روزهای تعطیل یکسان نگه داشت.

«بسیاری بیدارشدن‌های شبانه یا کیفیت بد خواب را با ادامهٔ خوابیدن در صبح جبران می‌کنند، ولی این لزوماً کلید خوشبختی نیست.»

شمردن گوسفند، نفس، و یک کلمهٔ بی‌معنی

یکی از راه‌های کلاسیک خواب رفتن، همان شمردن گوسفند است. به گفتهٔ میلین‌تاوستا ایده‌ای در آن هست — خصوصاً اگر می‌بینید فکرتان دور خودش می‌چرخد:

«اغلب در طول شب حتی چیزهای کوچک بزرگ می‌شوند. آن وقت می‌شود تلاش کرد توجه را به چیز دیگری داد، مثلاً به نفس خودتان.»

و یک ترفند مشخص‌تر:

«یک کلمه را انتخاب کنید که هیچ معنایی ندارد — مثلاً «و»، «که»، «ولی» — و هر دو ثانیه در ذهنتان تکرارش کنید. ایده این است که وقتی توجه روی چیزی بی‌معنی جمع شود، به خواب رفتن هم آسان‌تر می‌شود.»

دربارهٔ سن هم می‌گوید نیاز به خواب و زمان خوابیدن کمی با افزایش سن کم می‌شود، ولی تغییر چندان مهمی نیست: حدود ده دقیقه در هر ده سال سن. دقیقاً دانسته نیست که این از کم شدن نیاز به خواب است یا از ضعیف شدن آن چیزی که او «موهبت خواب» می‌نامد.

کِی باید نگران شد؟

میلین‌تاوستا تأکید می‌کند که نگران شب‌های بد پراکنده یا دوره‌های خوابِ ضعیف‌تر نباشید. هر کسی این‌ها را دارد.

«ولی اگر شروع شد به — بگوییم — بیش از سه شب در هفته و به‌صورت طولانی‌مدت، قطعاً ارزشش را دارد که آدم برود دنبالش و ببیند کاری می‌شود کرد یا نه.»

جایی که این پژوهشگر پیشنهاد می‌دهد سراغش بروید همان بهداشت کار (työterveyshuolto) است: به گفتهٔ او مداخله‌های درمان بی‌خوابی که بهداشت کار ارائه می‌دهد و اقدام‌های محل کار برای سلامت خواب، در پژوهش‌های پیشین روش‌های کارآمدی برای پشتیبانی خواب افراد در سن کار شناخته شده‌اند.