ریتم غلط وعده‌ها کیلوها را روی هم می‌گذارد؛ پرهیز در این ساعت تا ۴۴٪ خطر چاقی را بالا می‌برد

کسی که می‌خواهد وزن کم کند با تمام توان به این فکر می‌کند که چه می‌خورد — و پرسش مهم دوم را فراموش می‌کند: کِی؟

زمان‌بندی وعده‌های غذایی به‌طور بنیادی به این ربط دارد که چرا بعضی‌ها لاغر می‌مانند و بعضی دیگر انگار خودبه‌خود کیلو روی هم می‌گذارند.

آن جزئیاتی که به گوش کارشناس می‌خورَد

یک متخصص باتجربهٔ تغذیه متوجه شده وقتی افراد دارای اضافه‌وزن وعده‌های روزشان را تعریف می‌کنند، یک جزئیات اغلب ناجور به گوش می‌آید. همان جزئیات در پژوهش‌ها هم با چاقی پیوند خورده، در حالی که خیلی‌ها اصلاً به آن فکر نمی‌کنند — برعکس، ممکن است خیال کنند دارند کار سالمی می‌کنند.

مشاهده این را نشان می‌دهد که کم‌خوردنِ هرچه بیشتر می‌تواند در واقع کیلو اضافه کند، اگر زمان پرهیز را اشتباه بگذارید.

و آن جزئیات این است: نخوردن صبحانه. به گفتهٔ این متخصص تغذیه، کسانی که صبحانه را اغلب حذف می‌کنند ۴۴ درصد بیشتر از دیگران در معرض چاقی‌اند.

روزهٔ متناوب چیست و چند مدل دارد؟

در فرهنگ‌ها و دین‌های بسیار کهن، روزه ابزاری برای پاک‌کردن تن و روان شمرده می‌شد. در سخت‌ترین شکل‌هایش — روزهٔ کامل — روزها و حتی هفته‌ها چیزی خورده نمی‌شود و مواد مغذی به شکل آبمیوه یا دمنوش گرفته می‌شود.

امروز اما محبوب‌ترین شکل روزهٔ متناوب (pätkäpaasto) است، و هدفش دیگر نه مراقبت روحی که کنترل وزن است.

بدن سالم در اصل از پس روزه‌های کوتاه و بلند به‌خوبی برمی‌آید. ولی بعضی‌ها به اثرهای روزه حساس‌ترند. آنه-ماریا پایاری (Anne-Maria Pajari)، دانشیار علوم تغذیه در دانشگاه هلسینکی، می‌گوید:

«اگر مثلاً قند خون آدم نوسان زیادی داشته باشد، روزهٔ متناوب می‌تواند ناخوشایند باشد.»

چقدر واقعاً جواب می‌دهد؟

بر پایهٔ یک مرور پژوهشی منتشرشده در سال ۲۰۲۳، روزهٔ متناوب می‌تواند به لاغری کمک کند و دست‌کم مدتی وزن را پایین نگه دارد. ولی اثرش بزرگ نیست: حدود پنج درصد وزن کم می‌شود — تقریباً همان مقداری که با روش‌های سنتی محدودکردن کالری کم می‌شود.

«روزهٔ متناوب هم خودش محدودیت کالری است. فقط خوردن به شکل دیگری محدود می‌شود، در مقایسه با اینکه انرژی همهٔ وعده‌ها را به‌طور کلی کم کنیم.»

به گفتهٔ پژوهش‌ها، روزهٔ شبانهٔ طولانی‌شده (بیش از ۱۰ ساعت نخوردن) و روش سنتی محدودکردن انرژی به یک اندازه در کنترل وزن و لاغری کار می‌کنند. ۵:۲ و ۱:۱ هم همین‌طور.

چرا هفتهٔ اول فریب‌دهنده است

معمولاً بلافاصله بعد از شروع روزه نوعی سبکی پیش می‌آید که آدم را هیجان‌زده می‌کند. ولی این لاغری واقعی نیست: مقدار آب بدن کم می‌شود، روده خالی می‌شود و عضله‌ها کوچک می‌شوند.

با ادامهٔ روزه اثر ضعیف‌تر می‌شود، چون بدن متوجه می‌شود دریافت انرژی محدود است. سوخت‌وساز به‌طور میانگین روزی ۳۰۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری کُند می‌شود، و اگر عضله هم از دست برود این کُندشدن تشدید می‌شود. وقتی روزه تمام شود، سوخت‌وساز کم‌کم به حالت اول برمی‌گردد.

سود روزه فردی است. بعضی‌ها مرزهای زمانی روشن را راحت‌کننده می‌دانند: در روزهٔ متناوب لازم نیست مدام تصمیم فعال بگیری که بخوری یا نه.

ولی نکتهٔ تعیین‌کننده برای کنترل وزن یک چیز است: گرسنگی نباید در دوره‌های پرهیز از کنترل خارج شود. اگر چنین شود، سود روزه دیر یا زود تقریباً به‌طور قطع از دست می‌رود.

و یک هشدار صریح: روزهٔ مایعات برای کنترل وزن توصیه نمی‌شود، چون در آن دریافت تقریباً همهٔ ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب ضروری و پروتئین به‌شدت پایین می‌آید.

کدام ساعت درست است؟ به ساعت درونی خودتان نگاه کنید

کسی که به روزه فکر می‌کند بهتر است اول بسنجد ریتم شبانه‌روزی درونی‌اش — یعنی کرونوتیپ — چگونه است. اگر پیش از ساعت نُه سرحال و کارآمدید، به احتمال زیاد سحرخیزید.

بر پایهٔ پژوهش Finriski، حدود ۹۰ درصد فنلاندی‌ها از نظر کرونوتیپ صبح‌خیز یا روزخیزند و بقیه شب‌خیز. کرونوتیپ تا حد زیادی از ژن می‌آید.

«زمان خوردن در نهایت اهمیت ویژه‌ای ندارد، به شرطی که با ریتم شبانه‌روزی خودِ آدم جور باشد.»

یک مرور پژوهشی انجمن دیابت آمریکا جمع‌بندی می‌کند که از نظر قند خون بهتر است شب چیزی نخورید یا دست‌کم خوردن شبانه را سبک کنید.

صبحانه: همان ۴۴ درصد

آمار نشان می‌دهد کسانی که خوردن‌شان در نیمهٔ اول روز ضعیف است وزن بیشتری جمع می‌کنند. ریه‌یو لاتیکاینن (Reijo Laatikainen)، متخصص تغذیه، در «روزهای پزشکی تامپره» در سال ۲۰۲۲ گفت گفت‌وگو دربارهٔ کنترل وزن با یک فرد چاق اغلب با همین جمله شروع می‌شود که «صبحانه هیچ‌وقت به دهانم خوش نیامده».

«افراد چاق اغلب راحت‌تر می‌توانند در طول روز خوردن را از ذهن‌شان بیرون کنند و سر کار خیلی کم بخورند، یا اصلاً نخورند.»

و نکته‌ای که ممکن است غافلگیرتان کند: به گفتهٔ لاتیکاینن برای فرد دارای اضافه‌وزن، پرهیز صبحگاهی می‌تواند جایگزین پرهیز شبانه باشد — اگر به دریافت انرژی پایدارِ کمتری بینجامد.

کتوز چیست و چرا دو لبه دارد؟

هر مدلی از خوردن را که انتخاب کنید، بدن به انرژی نیاز دارد. بدن بیشترِ انرژی لازمش را از گلوکز می‌گیرد که عمدتاً از کربوهیدرات‌ها می‌آید.

بعد از حدود ۱۰ تا ۱۶ ساعت پرهیز، بدن به‌سمت کتوز حرکت می‌کند، چون منبع گلوکز تمام شده است. در کتوز بدن به‌طور فزاینده چربی را برای انرژی می‌سوزاند.

«در کتوز وزن حتماً پایین می‌آید، به‌ویژه با روزهٔ کامل. ولی جنبهٔ بدش این است که بدن تقریباً به‌ناچار شروع می‌کند به تجزیهٔ بافت عضله هم، تا گلوکز وارد جریان خون کند.»

گلوکز از جمله برای کار مغز لازم است. و از دست دادن عضله برای لاغری خبر بدی است، چون عضله حتی در حال استراحت هم بیش از بافت چربی انرژی می‌سوزاند.

افسانهٔ «سم‌زدایی»

این فکر را که با روزه می‌شود بدن را از «سموم» پاک کرد می‌توان فراموش کرد. در بدن اصلاً چیزی جمع نمی‌شود که لازم باشد دقیقاً با روزه بیرون رود، و برای روزه‌های کامل چندروزه هم فایدهٔ سلامتی ویژه‌ای از جنس «پاک‌سازی» نشان داده نشده است.

در عوض سامانهٔ دفع خودِ بدن — کلیه‌ها، کبد، روده، پوست و ریه‌ها — کار می‌کند تا مواد زیان‌آور همیشه خارج شوند.

پس آن حس پاک‌شدن از کجا می‌آید؟ توضیح ساده‌اش این است که در روزه مقدار زیادی غذای فرآوری‌شده از رژیم حذف می‌شود؛ غذایی که چربی‌های زیان‌آور و شکر افزوده دارد. شکر از جمله کلاژن پوست را سفت‌تر می‌کند و جوش را تغذیه می‌کند.

و اتوفاژی: امیدی که هنوز ثابت نشده

از آزمایش‌های حیوانی و لوله‌آزمایش داده‌هایی هست که نشان می‌دهد نخوردن سرانجام برنامهٔ بازیافت بدن — یعنی اتوفاژی — را راه می‌اندازد. در عمل گرسنگی سلول‌ها را وامی‌دارد خودشان را از درون نوسازی و تمیز کنند.

در نظریه، آدم می‌تواند با کمک اتوفاژی جوان‌تر بماند و بیشتر عمر کند. ولی فایده‌های نسبت‌داده‌شده به آن باید در انسان و در زندگی واقعی محکم‌تر نشان داده شوند.

«در حال حاضر نمی‌دانیم می‌توانیم اتوفاژی را بهینه کنیم یا نه. اندازه‌گیری مقدار اتوفاژی در کل بدن، از نظر روش‌شناسی واقعاً دشوار است.»